Jednym z najbardziej popularnych suplementów diety sportowców jest kreatyna.
Według badań [Frączek i Grzelak, 2012] kreatyna to najbardziej popularny suplement wśród młodych mężczyzn, którzy podejmują rekreacyjnie trening siłowy.
To właśnie kreatyna jest jednym ze środków o udowodnionej skuteczności stymulującej wzrost siły i masy mięśniowej [1,2,3]. Niewątpliwie zawdzięcza swoją popularność udowodnionym i wyjątkowo dobrze udokumentowanym wpływem na organizm człowieka.
Kreatyna naturalnie występuje w organizmie człowieka, jest wykorzystywana jako magazyn energii krótkotrwałej, precyzyjnie mówiąc, jest donorem fosforu dla rozpadającego się ATP (adenozynotrifosforanu, który jest związkiem wysokoenergetycznym, a jego omówieniem zajmiemy się następnym razem).
W ciągu doby około 1-3g kreatyny ulega rozpadowi do kreatyniny, którą wydalamy wraz z moczem. W ten właśnie sposób powstaje deficyt, który częściowo jesteśmy w stanie uzupełnić ze źródeł pokarmowych, natomiast pozostała cześć powstaje w wyniku syntezy z takich aminokwasów jak: arginina i glicyna w wątrobie czy nerkach [4].
Nazwa kreatyny pochodzi od słowa „kreos”, które z greckiego oznacza mięso.To właśnie produkty odzwierzęce, czyli mięso, jaja czy ryby są jej źródłami pokarmowymi. W 1 kilogramie mięsa wołowego znajduje się około 2 gramów kreatyny, co w kontekście rozkładu tego związku w ustroju człowieka oraz niskiego spożycia produktów odzwierzęcych, skłania nas do wdrożenia suplementacji. Weganie oraz wegetarianie reprezentują aż o 30% niższe poziomy wysycenia mięśni fosfagenami [5].
Pośród szeroko rozpowszechnionych suplementów diety kreatyna ma również potwierdzone zastosowanie w praktyce klinicznej, szczególnie u pacjentów z chorobami serca i naczyń krwionośnych czy urazów ortopedycznych, a także z dolegliwościami nerwowo- mięśniowymi [6].
W literaturze można doszukać się również znaczenia kreatyny w opóźnieniu procesu atrofii tj. zmiejszania się udziału masy mięśniowej. Informacja ta nabiera szczególnego znaczenia w okresie pandemii, kiedy aktywność fizyczna znacznie zmalała, a brak wysiłku oporowego wpływa na stratę ilości masy mięśniowej [7]. Suplementacja kreatyną zwiększa wydolność fizyczną u osób starszych, co wpływa na poprawę jakości życia [ 8,9]
To szerokie spektrum działania kreatyny powinno skłonić nas do jej wdrożenia, mając na względzie, jak problematyczne może być dostarczenie jej wraz z żywnością.
Dlatego w SupleO u osób trenujących wdrażamy suplementację kreatyną, aby podnieść możliwości wysiłkowe oraz wydolnościowe naszych klientów.
Autor: Paweł Bialik, główny dietetyk SupleO
1.Frączek B, Gacek M. Spread of ergogenics acids among athletes. Med Sport 2006, 10, 1-2: 63.
- Janus P i Reguła J. Stosowanie odżywek i suplementów diety przez mężczyzn uczęszczaj cych do siłowni. Zyw Czlow Metabol 2009, 36, 1: 90-94.
- Raczyńska B, Michalska A, Czeczelewski J i wsp. Stosowanie odżywek i wiedza na ich temat wśród kobiet i mężczyzn uprawiających wyczynowo sport. Wych Fiz Sport 2002, 46: 551-556
- R. B. Kreider et al., “International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine,” J. Int. Soc. Sports Nutr., vol. 14, no. 1, pp. 1–18, 2017. 5. Brose A, Parise G, Tarnopolsky MA. Creatine supplementation enhances isometric strength and body composition improvements following strength exercise training in older adults. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2003, 58: 11-19.
- H. Dickinson, S. Ellery, Z. Ireland, D. LaRosa, R. Snow, and D. W. Walker, “Creatine supplementation during pregnancy: summary of experimental studies suggesting a treatment to improve fetal and neonatal morbidity and reduce mortality in high-risk human pregnancy,” BMC Pregnancy Childbirth, vol. 14, no. 1, p. 150, Dec. 2014.
- Beal MF. Potential for creatine and other therapies targeting cellular energy dysfunction in neurological disorders. Ann Neurol 2001, 49: 561-574.
- Michał Plewa, Andrzej Markiewicz Aktywność fizyczna w profilaktyce i leczeniu otyłości Endokrynol. Otył. Zab. Przem. Mat 2006;2(1):30-37
- Brose A, Parise G, Tarnopolsky MA. Creatine supplementation enhances isometric strength and body composition improvements following strength exercise training in older adults. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2003, 58: 11-19.
- Candow DG, Chilibeck PD. Effect of creatine supplementation during resistance training on muscle accretion in the elderly. J Nutr Health Aging 2007, 11: 185‑188.
